Trening med hangboard

Hva er Hangboard?

I starten av klatrekarrieren er utviklingskurven nesten like bratt som veggen. Under hver økt på klatresenteret tar du nye rekorder og får klapp på skuldra for at du er «bra til å være nybegynner». Snart tar du deg forbi røde partier og kommer nærmere og nærmere det der 6C-problemet.

Og plutselig så henger du der, med begge hendene på det øverste grepet. Også skjer det noe. Ukene går og du kan fortsatt, med nød og neppe, dra deg opp med kronglete bevegelser og du klarer omsider å nå ditt første platå. Du tenker kanskje på hva som er problemet? Ta det helt med ro, litt greptrening med et Hangboard, eller treningsbjelke kan være det du trenger!

Nå neste nivå med treningsbjelke

Vi er mange har vært (og fortsatt er) der du er nå. Derfor tenkte vi å gå gjennom noen bra øvelser som du kan gjøre hjemme med ditt hangboard. Vi kommer til å fokusere på grepstyrke, men vil også gå igjennom ett par andre bra øvelser som styrker opp hele overkroppen. Vi starter med å gå gjennom noen ting som er bra å tenke på.

Hvordan trene med hangboard?

Å trene med hangboard er ganske straight forward, men det er noen ting som er bra å ta med seg. I listen nedenfor har vi samlet noen viktige punkter. Etter listen går vi gjennom dem en etter en.

• Vær nøye med oppvarmingen
• Koble på rygg og skuldre
• Hvil ordentlig mellom hvert sett
• Ikke bruk kun crimp-grep
• Ikke slit deg ut

Oppvarming

Start med å få i gang skuldre og armer ved å lage sirkulære bevegelser med armene. Forsøk å bli litt varm og få opp pulsen ved å jogge på stedet eller gjøre noen hopper eller høye kneløft. Når du har kommet i gang, kan du starte å bevege på fingrene. Åpne og steng hånden og rør på fingrene for å få dem i gang. Begynn så med de letteste grepene og ta noen oppvarmingsrunder før du starter på selve treningen.

Koble på rygg og skuldre

Effektiviser din teknikk ved å aktivere rygg og skuldre. Akkurat som når du klatrer, så vil du bruke hele overkroppens muskulatur. Samme sak gjelder når du trener med hangboard. Ved å bruke rygg og skuldre, får du også bygget opp styrke i disse områdene samtidig som du trener opp din grepstyrke.

Hvil ordentlig mellom hvert set

Det er viktig å la fingrene få en pause mellom hvert set, for å ikke legge for mye stress på deme. Men også for at du skal orke å gjennomføre alle de settene du har planlagt å gjennomføre og dermed å en bedre treningseffekt.

Ikke bruk kun crimp-grep

Ikke bruk kun crimp-grep, da det legger en stor belastning på fingrene og øker risikoen for skade betraktelig. Når du trener med hangboard skal du bruke så åpne grep som mulig, for å ikke legge unødvendig stor belastning på fingrene.

Ikke slit deg ut

Du trenger ikke å slite deg ut for å til en bra treningsøkt. Stopp ett par sekunder før du er så sliten at du ikke orker å holde grepet lengre. Dette reduserer risikoen for skader.

Hvordan trene grepet med treningsbjelke?

Start med de letteste grepene og avanser om du merker at det blir for lett. Når du trener grepstyrke på hangboard, er det viktig å vite at det tar lengre tid å trene opp sener og leddbånd enn hva det gjør å øke muskelstyrken. Derfor er det en god idé å starte lett og øke litt og litt. Hangboards har ofte større grep på oversiden og mindre lister som du kan avansere til når du har fått jobbet opp styrken. Bruk grep som du orker å henge i ca. 7-10 sekunder, før du avanserer videre til mindre grep. Akkurat som med all annen trening, er det bra å øke gradvis i begynnelsen. På den måte rekker fingrene å venne deg. Ett eksempel på en treningsøkt er å kjøre tre runder der du henger ca. 7-10 sekunder på hver runde.

Flere bra øvelser til hangboard

Det finnes mange bra øvelser som du har nytte av om du er klatrer eller ikke. Ett hangboard er et bra treningsredskap for å styrke opp hele overkroppen. Her har vi to forslag på andre praktiske øvelser som du kan gjøre hjemme med ditt hangboard.

Pull-ups

Ta tak i det største grepet på hangboardet og dra deg opp. Vanlige pull-ups er en veldig effektiv øvelse som styrker opp både rygg og armer. Det er en ganske tøff øvelse før man får den til ordentlig. Om det blir for tungt kan du sette en stol bak deg, slik at du kan legge ene foten på stolen for å avlaste overkroppen og gjøre øvelsen litt lettere.

Hengende benløft

Heng i hangboardet og hold beina rette mens du løfter dem opp. Gå så høyt du klarer og gjenta så mange ganger du orker. Dette er en ganske tung øvelse, som vil gi bra effekt selv om du allerede er sterk i magen.