DEN ULTIMATE YOGAGUIDEN: GJØR YOGA HJEMME
Hvor mange aktiviteter kjenner du til som involverer å synge mens du driver med "frosken", puste dypt mens du lager lyden av bølger, eller smiler mens du bøyer kroppen i en vanskelig stilling? Yoga er en eldgammel og helhetlig praksis, men den er mer trendy enn noen gang før, og den er bra for musklene, kostholdet, tankene og følelsene dine på samme tid. Den har et enormt antall fasetter og mye å tilby – velkommen til yogaens univers.
Fordi det er en eldgammel disiplin, kan yoga finnes i mange forskjellige hjørner av verden. Men det har ikke stoppet oss fra å fortsette å utforske yogaen. Den har en enorm positiv innvirkning på stressreduksjon, søvnkvalitet, vår konsentrasjonsevne og vårt generelle velvære – derfor er yoga selvfølgelig ikke bare for kvinner heller.
Menn og barn drar også nytte av denne disiplinen, som påvirker alle fysiske nivåer – inkludert pust, utholdenhet, styrke og fleksibilitet – for ikke å snakke om yogaens kraftige effekt på vårt følelsesliv og sinn.
Og siden yoga kan praktiseres nesten hvor som helst og med svært lite utstyr, ville det være synd å ikke prøve det – spesielt i disse tider når vi ikke kan tilbringe så mye tid utendørs. Her er noen tips som forhåpentligvis gir deg lyst til å rulle ut yogamatten hjemme, i hagen eller på annet rolig sted i nærheten av der du bor – og kanskje vil du til og med oppleve å utvide din indre horisont.
Gode grunner til å begynne med yoga
Nåværende omstendigheter tvinger oss til å være kreative
Når eksepsjonelle omstendigheter oppstår, (statlige tiltak for å beskytte befolkningen, hjemmeundervisning/barnepass eller bare generell mangel på tid), er det gull verdt å kunne trene innenfor hjemmets fire vegger. Og når du har blitt lei av å hele tiden sitte i salen på treningssykkelen eller stadig gjøre push-ups, er det der du kan gi yoga en sjanse.
Oppdag musklene du ikke visste du hadde
Å supplere favorittaktivitetene dine med en ny praksis betyr at du vil trene kroppen din på ukjente måter og styrke hele systemet. Det at du begynner å spille en ny idrett trenger ikke å utelukke de du spilte på forhånd – faktisk er det bare motsatt. Yoga utfyller andre idretter og når du blir oppmerksom på de forsømte delene av kroppen din, kan du øke repertoaret av bevegelser neste gang du setter deg på sykkelsetet eller gjør deg klar for en runde med intens kondisjon. Yoga vil introdusere deg til de dype musklene (som psoas og iliaca eller de intervertebrale musklene) som – i kombinasjon med våre overfladiske muskler (f.eks. biceps og quadriceps) – er essensielle i forhold til vår holdning og bevegelsespresisjon. Å styrke disse kombinasjonene er bra for mange forskjellige aktiviteter – enten det er sykling eller å erobre en klatrevegg.
Forbered økten
Hvilken type yoga skal du velge?
Selv om yoga har blitt litt av en motetrend - og det er faktisk veldig morsomt når vi snakker om en praksis som kanskje er mer enn 3000 år gammel - har den opprinnelige grunntanken bak yoga veldig lite å gjøre med dagens uhemmede søken etter seg selv- forbedring og selvrealisering. Yoga har selvfølgelig sine egne mål, men de er basert på å oppnå en balanse mellom det fysiske, mentale og åndelige.
I India mellom 200 f.Kr og 500 e.Kr. skrev en vismann ved navn Patañjali ned lærerike tekster for å hjelpe til med å oppnå dette stadiet av balanse. Disse aforismene ble skrevet sammen i et lite kompendium og kom til å utgjøre Yoga Sutraen. Lærdommen grunnla hele det grunnleggende systemet bak yoga i skjæringspunktet mellom religion, filosofi og gymnastikk. Den fysiske/psykiske forbindelsen forblir et mysterium i moderne medisin, men det hindrer oss ikke i å nyte de konkrete effektene av yoga. I Vesten ser vi generelt ikke på yoga som en bestemt livsstil, men mer som en serie med fysiske øvelser.
Patañjalis Yoga Sūtra er en samling av 196 sanskrit-sutraer (aforismer) om yogaens teori og praksis.
Det er en som får deg til å slappe av og en som gir deg ny energi. Det er integrativ yoga som fokuserer mer på pust og meditasjon og så er det en type yoga som gjør alt for å øke din styrke og smidighet. Det er skoler som veksler mellom statiske stillinger og de som er avhengige av nesten kontinuerlig bevegelse – så hvordan velger du i det hele tatt en bestemt type yoga?
Seks typer yoga, som du må prøve:
Hatha Yoga er den mer tradisjonelle formen for yoga. Alle posisjoner er designet for å forberede kroppen på meditasjon, og hvis du ikke er så atletisk eller sporty, kan du fortsatt enkelt trene en runde med Hatha yoga.
Iyengar Yoga, med svært presise anatomiske instruksjoner, bruker mange forskjellige typer materialer (blokker, belter, tepper og stoler) for å kunne målrette behovene til vår ulike fysiologi – også de med store begrensninger. Denne teknikken prøver å forstå kroppen for å kunne bruke den bedre.
Ashtanga Yoga består av seks serier som former og strekker kroppen og får opp pulsen. Asanas utføres alltid i samme rekkefølge (i motsetning til en av variantene, poweryoga, som kombinerer dem fritt). Hver av disse seriene er en vinyasa-flyt, noe som betyr at yogastillingene (som hver krever fem pust) henger harmonisk sammen.
Kundalini Yoga er basert på bevegelser rundt ryggraden, pust, meditasjon og asanas (stillinger).
Vinyasa Yoga gir kroppen energi og bringer den i balanse. Vinyasa yoga tilbyr intense sekvenser og er mer tilgjengelig for noen enn ashtanga yoga – takket være de forskjellige sekvensene.
Yin Yoga handler om avspenning og dyp tøying. Stillingene holdes lenger og musklene er ikke fullt så anstrengte. Målet er ro og selvfokus.
De mildere formene for Hatha Yoga anbefales for nybegynnere. For de som er ute etter noe i en mer energisk stil anbefales vinyasa yoga, men start stille. Du kan finne detaljerte veiledninger i bøker og på nettet.
Apper, YouTube-kanaler og live-økter gir deg fokus og gode råd – og da føles det nesten som om du har selskap. Down Dog app tilbyr f.eks. ofte ledige timer. Daily Yoga, Workout & Fitness, en av de mest nedlastede yogaappene og tilbyr et bredt utvalg av sett. MyYogaConnect, den franske appen, tilbyr programmer "nybegynner", "anti-stress" og "solhilsen". Asana Rebel har 13 programmer skreddersydd for dine personlige mål ("yoga basics", "sommerklar", "cardio", "yoga for menn", etc.). På YouTube kan du finne leksjoner "for menn", siden menns fysiognomi generelt er mindre fleksibel, men sterkere. Ved å velge et program basert på ditt nivå, varighet, stil og dine mål, vil du kunne skreddersy en økt som passer deg perfekt.
Du kan til og med ta noen yogaklasser live - via yogalærere som tilbyr klasser på Instagram til samme tid hver dag. MyYogaConnect, Modo Yoga, Casayoga.tv (for barn) – det er mange live-økter å velge mellom. Hvis du ønsker å støtte de lokale yogalærerne i byen din, hvorfor ikke spørre dem om de tilbyr kurs på nettet? Flere og flere yogalærere har nylig begynt å gjøre nettopp det.
Hva om yogalæreren på skjermen plutselig instruerer deg til å gjøre noe du ikke er helt komfortabel med? Du er fortsatt din egen kropps 'ekspert', så ikke følg instruksjoner som du ikke har løst.
Skap en støttende struktur, respekter kontraindikasjonene
FFor å skape en avslappende atmosfære kan du bruke eteriske oljer, brenne røkelse eller sette på rolig musikk. Spotify tilbyr f.eks. på spillelister som kan gjøre økten din enda bedre – inkludert Zen Buddha Garden for Yin Yoga og det er til og med musikk som er spesielt egnet for solhilsener. Musikk kan være distraherende for noen, men hvis det motiverer deg, bare gjør det!
Hvis du vil ta vare på kroppen, må du gi næring til alle sansene
Er naboene dine høylytte? Det er kanskje her din første læring virkelig starter…. Til yogien som søker indre fred: det er noen hindringer du må overvinne.
Hvis støy utenfor er uakseptabelt, kan vi erkjenne våre sinte følelser og tillate oss å utforske dem. Det fungerer ofte slik at når vi først har gjenkjent en følelse, vil den enten avta eller få oss til å reagere mer fornuftig, f.eks. ved stille å forklare naboene at det ville vært fint om du fikk litt mer ro når du trener yoga.
Våre råd: et fremtredende landskapsbilde kan også bidra til å sette deg i riktig stemning: det er vitenskapelig bevist at fargen grønn har en positiv innflytelse på vår psyke.
Det er ofte en annen sak når vi snakker om det visuelle. Er hjemmet ditt rent og ryddig? Bra, fordi ytre orden påvirker indre orden. Er hjemmet ditt et rot? Hvorfor ikke kaste et ark over skrivebordet fullt av papirer? På denne måten vil øynene våre, som fanger opp og behandler hver eneste detalj, kunne slappe av. Kan vi trene yoga på bare én kvadratmeter? Sannsynligvis ikke. Ideelt sett bør du kunne spre matten din og fortsatt ha litt plass foran, bak og på sidene slik at du kan bevege deg fritt.
Følelsessansen er også relevant – huden vår er både i kontakt med klærne og yogautstyret. Velg klær du føler deg komfortabel i – dette gjelder også undertøy. Klærne må tilpasse seg kroppen din og ikke omvendt.
Kroppen din er herskeren her, og når det kommer til yoga, kan du glemme alt om ulike mote- og stilregler. Det er ingen publikum på din indre reise. Når det er sagt, er det noen merker som produserer kvalitetsklær som egner seg spesielt godt til yoga, noe man absolutt ikke bør gå glipp av. Disse merkene inkluderer Prana, super.natural (miljøvenligt) og tentree (vegansk).
Utstyr du trenger til hjemmeyoga
Gode materialer får oss til å glemme oss selv og får oss til å fokusere på kroppen i stedet for å bruke tid på å irritere oss over skrapemerker i nakken eller en glidematte.
Det finnes flere typer yogamatter og de er alle laget i forskjellige materialer (kork, gummi, TPE). Syntetiske matter er lettere å holde rene og absorberer ikke svette, der korkmatter gjør at du føler deg mer i harmoni med naturen.
Du trenger også et håndkle slik at du kan tørke svette fra pannen eller matten. Det er også greit å ha et teppe for hånden slik at du ikke blir kald under den siste meditasjonen. Og sist, men ikke minst, en yogablokk og et belte kan være nyttig, avhengig av hva slags yoga du gjør.
Kontraindikasjoner og hensyn
Utrente gravide bør velge yoga som er spesielt rettet mot gravide. Sportsyoga (Ashtanga, Power Yoga og Iyengar) krever at du er i god fysisk form og bør unngås dersom du har en kronisk hjerte- eller luftveissykdom. Nybegynnere bør unngå positurer som omvendt trestilling, lyset eller plogen (alle positurer belaster hode og skuldre mye). Vær nøye med hvordan du føler deg og ikke press deg selv for hardt.Økten
Yoga-stillinger for nybegynnere
Disse stillingene er en god måte å komme inn i yogaens verden. Dette er grunnleggende stillinger som du kan variere som du ønsker og intensivere etter hvert som du utvikler deg.
Du starter med å sitte med bena i kors, på hælene eller blokken – eller på en stol hvis de andre stillingene er for smertefulle! Lukk øynene og fokuser, kjenn f.eks. hvordan du er tilstede i øyeblikket, uten andre formål enn å bare være det. Du trenger ikke å oppnå noe, du trenger ikke å prestere noe, du må bare være det. Følg pustens bevegelser og kjenn den i kroppen, ribbeina og magen. Ta hendene sammen i en behagelig stilling i fanget og la dem hvile oppå hverandre.
KATTEN og KUA: energigivende, få kroppen i gang
Stå på alle fire på matten og sørg for at skuldrene, albuene og håndleddene er på linje med hverandre og at knærne er på linje med hoftene.
Ta pusten og pust, som en katt som strekker seg, sakte ut, bøy ryggen mot taket (katten) og ta pusten mens du strekker deg i motsatt retning og sakte svinger ryggen (kua) mens du gjør sørg for at skuldrene dine er så langt unna ørene som mulig.
Denne posisjonen er utgangspunktet for mange mer dynamiske bevegelser og vil spesielt engasjere de dypere musklene for å opprettholde balansen hvis du strekker venstre ben over bakken samtidig med høyre arm – og omvendt.
HUNDESTREKK: strekk ryggraden mer
Start på alle fire med knærne i samme bredde som bekkenet, spre deretter fingrene og plasser håndflatene godt på gulvet (slik at du kan fordele kroppsvekten når du er i posisjonen).
Trykk hardt på armene og bena for å skyve ryggen opp. Denne stillingen krever mye fleksibilitet. Først vil du ikke være i stand til å berøre bakken med hælene og bena vil fortsatt være litt bøyd, noe som er ganske normalt. Med bena halvt bøyd, strekk forsiktig ryggen, uten å presse! Blikket ditt skal falle på knærne og føttene dine er i riktig posisjon hvis du ikke kan se hælene dine.
Inverterte stillinger er generelt svært fordelaktige fordi de posisjonerer kroppen på en måte som den ikke er vant til i hverdagen. Når vi står opp ned, strømmer det ekstra blod og dermed oksygen til hjernen. Den ultimate inverterte posituren er den omvendte trestillingen - den er for erfarne og bør ikke prøves alene hjemme.
BARNETS STILLING: hvile
Hvis den siste asanaen krevde energi og utfordret fleksibiliteten til bena, kan det hende du trenger en kort pause. Sitt på hælene, len overkroppen fremover på lårene til pannen berører matten – la hendene og albuene falle langs bena.
Pust inn og slipp enhver spenning. Denne posisjonen strekker forsiktig musklene i ryggen og skuldrene og balanserer posisjonene der ryggraden ble strukket bakover. Hold deg i denne posisjonen så lenge det er behagelig.
SITTENDE TWIST: unik strekk og massasje for indre organer
Du sitter med bena foran deg og plasserer høyre fot nær venstre kne. Nå som høyre kne er hevet, plasser venstre arm rundt høyre kne. Mens du puster ut, snu til høyre og plasser høyre hånd på gulvet. Bøy beinet hvis høyre rumpe ikke berører bakken. Start vridningen ved bekkenbunnen og la den stige opp til hodet. Hold hodet rett – selv om du nå ser i en annen retning. Når du puster inn lar du deg selv vokse oppover og vrir deg så enda mer når du puster ut. Gjenta til du har tatt fem åndedrag. Innta en nøytral posisjon (f.eks. barnets posisjon eller bare ligg på ryggen) før du gjentar posisjonen igjen på den andre siden.
Vridninger er veldig populære posisjoner i yoga og med god grunn: de stimulerer mobiliteten og fleksibiliteten til ryggen og de indre organene på grunn av trykket de utøver. Igjen, det er svært sjelden at kroppen vår befinner seg i slike stillinger i hverdagen, så kroppen din beveger seg på ukjente måter.
TREETS STILLING: balanse og konsentrasjon
Stå slik at du står stabilt og stå så på ett ben. Før forsiktig den ledige foten opp langs benet du støtter og plasser foten ved leggen, kneet, låret eller lysken. Du kan ta tak i foten med hånden og plassere den der du vil. Når du føler deg komfortabel, løft hendene i været og press håndflatene sammen. Fokuser blikket på et sted på bakken eller foran deg slik at du kan holde balansen gjennom fem dype åndedrag.
Denne stillingen er blant annet bra for din oppmerksomhetsevne, balanse og stabilitet.
DEN AVSLUTTENDE MEDITASJON: avslappende, tilbake til den virkelige verden
En yogaøkt avsluttes vanligvis med en avslappende meditasjon. Ligg komfortabelt på ryggen (med støtte under knærne, for eksempel et sammenrullet håndkle for å beskytte bekkenbunnen) og forbered deg på ti minutter med meditasjon hvor du vil gå tilbake til normal pust og tanker. Du kan også bruke meditasjonen til å gå gjennom kroppen din og slappe av hver del av kroppen, starter med tærne og slutter med ansiktet.
Pust, væske og pauser
Pust
Puste er en av de viktigste aspektene ved yoga, og hvis det gjøres riktig, vil det aldri føles ubehagelig. Men hvis du plutselig føler deg ukomfortabel av en eller annen grunn, bør du gå tilbake til normal pust. De dype åndedragene skal føles frie og flytende. Yoga tilbyr mange forskjellige pusteteknikker og øvelser som kan utføres individuelt eller sammen med stillingene. Hvis du føler at du kan gjøre det uten å tvinge det, så kan du prøve Ujjayi – her puster du fra brystet med lukket munn og strupehodet vil avgi en hes "sjølyd". Eller, inspirert av Pranayama-konseptet, kan du forstyrre rytmen i pusten din ved å sette den på pause på slutten av hver inn- og utpust. Pranayama oppsummerer harmonisk tre typer pust: diafragma, thorax og clavicular. Dyp pusting hemmer noradrenalin og aktiverer det autonome nervesystemet, som har en beroligende effekt. Når det gjelder oksygenering av cellene, skyldes dette ikke så mye pust, men mer økt hjertefrekvens og muskelaktivitet.
Væske
Og hva med væskeinntak under yoga? Selv om det ikke er like viktig som oksygen, er vann åpenbart ekstremt viktig. Fordi sport kan være ganske krevende for kroppen vår, er det viktig å innta rikelig med væske. Så drikk mye slik at du kan skylle ut alle giftstoffene som frigjøres under trening. Noen yogaskoler mener at væskeinntak bør gjøres på slutten av økten og de anbefaler at du får all energi fra pusten under økten og at du drikker en halv liter eller mer før og etter. Andre, som f.eks Kundalini anbefaler å ta små slurker under økten. Uansett hva: hvis du er tørst, drikk.
Pauser
Når det gjelder pauser bør du ta så mange du trenger. Du kan stoppe når som helst og ta barnets positur, for å samle ny energi, være forsiktig med å fortsette med samme type pust (hvis du for eksempel bruker Ujjayi-teknikken).
Avslutt gjør-det-selv-yoga på den beste måten
Hvordan avslutter du økten harmonisk etter siste positur?
Du trenger ikke strekke ut etter trening, da yoga hjelper deg å strekke musklene og bli mer fleksibel. Du strekker deg når du er i en yogastilling, så i motsetning til jogging, løping, sykling eller svømming, lar yoga deg avslutte forsiktig uten å måtte strekke ut de ømme musklene. I stedet kan du rotere med hodet, skuldrene, håndleddene og anklene, for en endelig regenerering og for å kompensere for belastningen på leddene. Hvis du er sulten etter økten, spis ubehandlet mat. Lad opp kroppen med mineraler, fordi du mister mye mineraler når du svetter. Du kan også massere lemmene med arnica massasjeolje, som er kjent for å redusere muskelsmerter og blåmerker.
Ta vare på yogautstyret ditt så det varer lenger
Gjør yogamatten din en tjeneste og desinfiser den etter hver økt. Du kan bruke vanlige produkter fra supermarkedet eller lage dine egne basert på eteriske oljer. Bare sørg for at matten er tørr før du ruller den sammen og du kan nyte duften av blomster og vår, i stedet for svettelukten fra forrige økt.
Langvarige resultater: det er opp til deg
Resultater kan du også kjenne etter økten
Har yoga en betydelig innflytelse og langsiktig effekt på helsen vår? Alle som har drevet med yoga en stund vil svare «ja», uten å ha lest vitenskapelige tekster om emnet. For de som trenger empiriske bevis, vitner mange studier om de avslappende, helbredende effektene av yoga.
I 2012 publiserte den amerikanske vitenskapsjournalisten William J. Broad sin polemikk «The Science of Yoga: The Risks and the Rewards», der han stilte spørsmål ved effektene og resultatene som blir hyllet av alle uten seriøs vitenskapelig evidensforskning som kan sikkerhetskopiere dem. Etter å ha studert studier og intervjuet lærere, professorer og forskere, identifiserte Broad at yoga hadde positive effekter på seksualitet, kreativitet og helse: ifølge mange studier forbedrer yoga vår livskvalitet og kan kurere fysiske plager som migrene og ryggsmerter. Yoga styrker immunforsvaret, har påvist positive effekter på depresjon og frykt og det antas at yoga forbedrer vår selvtillit. Men ifølge Broad kan en avslappende yogaøkt ikke erstatte vårt daglige behov for fysisk aktivitet. Og hvis det ikke praktiseres riktig, kan yoga føre til kneskader, forstuinger og strekk osv.
Det er opp til deg å vurdere effekten av yoga på din egen kropp, sinn og humør! Men når så mange mennesker har opplevd positive resultater av yoga, så må det nesten være noe med historien!
Når du har funnet riktig app, YouTube-kanal eller bok for å inspirere deg, vil du kunne finjustere økten og lage en mer personlig yogatime.
Lys, dufter, musikk og ritualer vil gi den rette atmosfæren; stil, varighet og intensitet vil tilpasse seg dine fysiske behov. Trener du yoga daglig eller ukentlig, vil du selvsagt kunne kjenne effektene i enda større grad. Ved å respektere kroppens rytme og ta hensyn til smertesignaler vil du kunne forebygge skader.
Så selv om det krever litt disiplin for å komme i gang, belønner yoga oss med flere fordeler: fra en intens treningsøkt som minner om gymnastikk eller akrobatikk, til meditativ introspeksjon – yoga er mye mer enn enkel toning og avslapping.
Yoga er en veldig komplett treningsform som styrker oss mentalt og fysisk slik at vi kan møte hverdagens utfordringer med en avslappet kropp og et klart sinn. På slutten av økten har perspektivet vårt endret seg, og selv om veggene fortsatt står, ser det ut til at rommet har blitt større... Så hvorfor ikke begynne nå? God fornøyelse!